Este entrenamiento de glúteos mejorará tus grandes levantamientos al instante

¿Quiere ascensores más pesados ​​y un cuerpo a prueba de balas? No pase por alto el entrenamiento de glúteos en su programa de desarrollo muscular

Para muchas personas, cuando se trata de entrenar, los glúteos son algunos de los grupos musculares que más se pasan por alto. No es ninguna sorpresa, después de todo, los entrenamientos de la 'banda de glúteos' de Instagram no son el esfuerzo más inspirador en nuestra conquista para desarrollar más músculo. Por supuesto, podemos ejercitar los glúteos en nuestros días de piernas pesadas, pero merecen atención adicional, y por una buena razón. Un conjunto de glúteos fuertes es responsable del aumento de la potencia atlética y la prevención de lesiones, y ¿quién dice que no al PB de peso muerto libre de molestias?

Es por eso que llamamos al entrenador de MH Elite, Gus Vaz Tostes, quien conoce muy bien la importancia del entrenamiento de glúteos: 'Este entrenamiento no solo te ayudará a desarrollar tus glúteos para el verano, sino que también te ayudará a aumentar el rendimiento en todos. los movimientos compuestos más grandes, así como la espalda a prueba de balas de las lesiones.'

Nos gusta el sonido de eso.

"El objetivo del entrenamiento es trabajar esa cadena posterior", dice Tostes. 'El conjunto de trabajo es simple para que pueda agregar intensidad. Se trata de tiempo bajo tensión. Puedes jugar con pesas, pero recuerda, los músculos no saben contar. Así que asegúrese de alcanzar siempre esa fatiga en cada serie de trabajo.'

Descansa entre 1:30 y 2 minutos después de cada serie de trabajo.

3-4 juegos

Comience de pie sobre un plato con mancuernas o una barra. Asegúrate de que los pies estén debajo de tus caderas y que tu torso esté firme antes de comenzar. Retire un pie del plato y hunda la rodilla hasta que casi toque el suelo. Para trabajar tus glúteos un poco más, inclínate ligeramente hacia adelante. Empuje a través del pie delantero para ponerse de pie, listo para repetir en el mismo lado las 12 repeticiones.

Tostés recomienda: Empieza siempre por el lado más débil. Tener una altura de placa tan alta como los huesos del tobillo.

3 juegos

Comience con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y ambos pies plantados en el suelo. Para una colocación correcta, al levantar las caderas, las rodillas, las caderas y los hombros deben estar alineados y los talones debajo de las rodillas. Tu barbilla también debe estar metida. Comience la repetición con una pierna levantada, empuje a través de la pierna de apoyo para que sus caderas se extiendan antes de invertir lentamente el movimiento para que sus caderas se hundan cerca del piso, listas para repetir.

Tostés recomienda:Agregue una segunda pausa en la parte superior y resista en el camino hacia abajo.

3 juegos

Párate frente a una caja con los pies separados a la altura de las caderas y las mancuernas a los costados. Ponga un pie encima y conduzca su pie hacia la caja. Inclínese ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio, pero mantenga el torso erguido. Una vez en la parte superior, ponte de pie completamente extendiendo las rodillas y las caderas. Lentamente da un paso hacia atrás fuera de la caja y repite con la misma pierna.

Tostés recomienda: Mantenga todo el peso pasando por la pierna de arriba. Ir lento en el descenso.

3 juegos

Comience acostarse de lado con la parte superior del cuerpo sostenida por los brazos y las piernas dobladas. Empuje a través de la parte inferior de la espinilla para que sus caderas se eleven del suelo, levante la pierna de arriba y empuje las caderas hacia adelante. Controle lentamente el movimiento de regreso a la posición inicial.

Tostés recomienda:Asegúrate de hacer una pausa por un segundo en la parte superior.

Kate es una escritora de fitness para Men's Health UK, donde contribuye con entrenamientos regulares, consejos de entrenamiento y guías de nutrición. Tiene un diploma de posgrado en Nutrición para el rendimiento deportivo y, antes de unirse a Men's Health, era nutricionista, escritora de acondicionamiento físico y entrenadora personal con más de 5 mil horas de entrenamiento en el piso del gimnasio. Kate tiene un gran interés en ser voluntaria en refugios de animales y cuando no está levantando pesas en su jardín, se la puede encontrar paseando a su perro de rescate.

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